Передноворічне вигорання: симптоми та причини. Як не вигоріти перед святами? Розповідає психотерапевт
«Попереду свята, а я вже вичавлений, як лимон», «У мене немає все ще немає святкового настрою, все дратує». На жаль, для більшості з нас передноворічний період перетворюється в шалену гонку і гру на виживання. Чому так відбувається, як зрозуміти, що у вас передноворічне вигоряння, і як це виправити? Розповідає психіатр і психотерапевт Василь Шуров.
Причини передноворічного вигорання
Грудень повний стрес-факторів:
Справи в останній момент
У грудні підводяться підсумки роботи, закриваються важливі важкі проекти, що здаються звітності. Те, що відкладалося місяцями, робиться в останній момент. Навантаження на працівників зростає. Крім того, багато колосально переробляють позаурочно в спробі забезпечити більше коштів на свята. Результат – жорсткий графік роботи, хронічне недосипання, нехтування фізичними і психологічними потребами.
А до всього цього додаються побутові завдання: потрібно зробити прибирання, закупитися продуктами, наготувати святкових страв, підготуватися до дитячим заходам та корпоративів.
Джерело: Яндекс-картинки
Підведення підсумків
У грудні люди починають ділитися підбиттям підсумків у соціальних мережах, і ми самі мимоволі замислюємося про свої успіхи у році, що минає, порівнюємо себе з оточуючими. Часто це приводить до стану фрустрації – здається, що рік пройшов даремно, нічого важливого не зроблено, а всі бажання і мрії не здійснилися.
«Святкова істерія»
Світ ніби зійшов з розуму – з екранів і вітрин магазинів на нас йде хвиля яскравих новорічних картинок, гірлянд, ялинок, завзятих пісень. А в соціальних мережах ми бачимо красиві
«А ви вже відчуваєте дух Нового Року?»
Але ми не відчуваємо. Справ і турбот настільки багато, що святкова істерія викликає лише погано стримувана роздратування. Більше того, ми починаємо відчувати провину і легкий сором:
Всі з таким передчуттям чекають свят, а я – ні! Що зі мною не так?..
ТОП-14 симптомів вигорання передноворічного
Як зрозуміти, що вигоряння вже з вами:
1. Ви очікуєте Новий Рік не як свято, а як рятувальний круг – ось настане 31 грудня, і все закінчиться, можна буде відпочити і виспатися.
2. Ви відчуваєте стійке щоденне роздратування і тривогу.
3. Ви зриваєтеся на оточуючих по дрібницях, або раптом відчуваєте гострий відчай, бажання розплакатися.
4. Вам хочеться звести спілкування до мінімуму.
5. Думки про передноворічній суєті викликають у вас лише злість і роздратування.
6. Новорічні заходи і традиції (наприклад, прикраса ялинки) сприймаються як додаткова дратує робота, яка погіршує становище
7. Вам не хочеться заходити в соціальні мережі – «новорічні»
8. Ви відчуваєте, що ваша працездатність знизилася. Важко концентруватися на роботі, ви стали більш розсіяними, «повільніше думаєте».
9. Ви багато прокрастинируете. Постійно відволікається від роботи на якісь дрібниці (зробити ще кави, погортати стрічку соцмережі, прибратися на робочому місці). За роботу беретеся вже в той момент, коли відкладати її неможливо, а терміни горять.
10. Ви старанно шукаєте приводи ухилитися від роботи або домашніх обов’язків.
11.Ви плануєте на день вкрай багато завдань, а встигаєте зробити всього декілька, з-за цього турбуєтеся і укоряете себе.
12. Ви постійно жертвуєте здоровим сном і харчуванням у спробі все встигнути перед святами.
13. Ви відчуваєте гостре невдоволення собою. Укоряете себе за нереалізовані в році, що минає, завдання, відчуваєте себе невдахою.
14. Новорічна метушня викликає напади безглуздя і відчаю. Ви думаєте, що наступаючий рік буде нічим не краще попереднього. А загадування бажань і планування здаються дурною витівкою.
Джерело: Яндекс-картинки
Як позбутися від вигоряння?
Якщо ви вже потрапили в пастку вигорання, ці прості і ефективні рекомендації допоможуть поліпшити ситуацію і врятувати свої свята:
Грамотне планування справ
Запишіть у стовпчик всі плани на передноворічний тиждень.
Розділіть всі завдання на «важливі і термінові», «важливі і нетермінові», «неважливі і термінові», «неважливі і нетермінові».
Порада: придивіться до «неважливих і термінових справах. Швидше за все, у цій графі виявляться завдання, які вам насправді не потрібні і нав’язані ззовні. Постарайтеся переглянути цей стовпчик і викреслити з нього хоча б чверть справ, або передати їх виконання іншим людям.
Щодня виконуйте справи у такій послідовності:
1. Спочатку важливі і термінові
2. Потім важливі і нетермінові
3. Потім неважливі і термінові (не соромтеся задавати питання «чи Дійсно мені потрібно це робити?)
4. Якщо залишиться час – неважливі і нетермінові
Такий метод планування справ і часу називається «матрицею Ейзенхауера». Для зручності ви можете щодня використовувати спеціальні програми з такою схемою.
Джерело: Яндекс-картинки
Баланс між справами і відпочинком
В обов’язковому порядку вносите у ваше щоденне розклад:
Короткі перерви на відпочинок. 15-20 хвилин кожні 1-2 години, протягом яких ви будете просто відпочивати – виходити подихати свіжим повітрям, попити чаю в тиші або під приємну спокійну музику, посидіти із закритими очима зробити легку розминку.
Важливо! Намагайтеся не витрачати на це дорогоцінний час на перегортання соціальних мереж. Вони лише дадуть додаткову навантаження нервовій системі, і нормально відпочити не вийде. Крім того, вони затягують – перерва триватиме довше, ніж ви планували.
Повноцінний відпочинок після роботи. Обов’язково залишайте собі хоча б 1-2 години на повноцінний відпочинок: прийняти ванну, випити чаю або кави з приємною книгою, спокійно поспілкуватися з близькими або друзями, зайнятися улюбленим хобі, прогулятися на свіжому повітрі.
Якщо хочете розслабитися за переглядом чогось цікавого – віддавайте перевагу повнометражних фільмів і роликів із завершеним сюжетом. Відкладіть в сторону серіали – вони постійно тримають у напрузі, залишають відчуття незавершеності і змушують жертвувати переглядом «ще парочки серій» замість виконання корисних побутових завдань або повноцінного сну.
Джерело: Яндекс-картинки
Здоровий сон і харчування
При плануванні справ на день враховуйте вимоги до здорового сну – мінімум 6-7 годин – і повноцінному харчуванню.
Якщо перед вами стоїть вибір «Не поспати/не поїсти, зате встигнути зробити ще он те справа» − завжди вибирайте сон і їжу.
Якщо будете нехтувати цим правилом – веселі новорічні свята перетворяться в «оздоровчий санаторій»:
Ви будете лише спати, їсти, гортати соцмережі і серіали, не встаючи з дивана – на щось більш енерговитратне і цікаве сил просто не буде. А коли свята закінчаться, ви в черговий раз укорите себе за те, що вони пройшли «даремно».
Боротьба з прокрастинацією
Найчастіше нам доводиться жертвувати сном та харчуванням заради роботи із-за того, що справи виконуються в останній момент. Виною тому – прокрастинація. Тому вкрай важливо спонукати себе приступати до роботи відразу ж, не відкладаючи її на черговий «перерву, а потім відразу за справу!».
Навіть якщо вам здається, що робота «зовсім не йде», постарайтеся сконцентруватися і все ж почати її робити – далі буде простіше.
Докладніше про боротьбу з прокрастинацією ми писали.
Відкладіть підведення підсумків на свята
Щоб не витрачати час і сили на гіркі думки і переживання, домовтеся з собою відразу:
Зараз головне – справи. Ми підіб’ємо підсумки року вже на святах, спокійно проведемо роботу над помилками і складемо новий ефективний план. І всі минулі невдачі стануть цінним досвідом, який буде помічником у новому році.
Починайте балувати себе вже зараз – не чекайте свят
Хто сказав, що мандарини і он та банку кукурудзи – це тільки на Новий Рік? Не варто так катувати себе і близьких. Приготуйте невелику порцію улюбленого святкового салату вже в середині передноворічного тижня і з’їжте під цікавий фільм. Вам зараз як ніколи потрібні сили і привід для радості.
Готуйтеся до новорічної ночі заздалегідь
До речі про салати. Постарайтеся почати готувати новорічний банкет заздалегідь – за день-два до 31 грудня. Або хоча б попросіть родичів про допомогу – перетворіть підготовку в затишну сімейну завдання на благо всіх учасників, не варто «битися за свято» в самоті.
А ще, подумайте – який обсяг салатів дійсно вам потрібен? Можливо, краще заготовити кілька цікавих страв невеликими порціями – особливо, якщо ви часто стикаєтеся з проблемою «зіпсувалися салатів».
В цьому випадку вечір 31-го замість «війни за правильний Новий Рік» подарує приємне почуття передчуття свята.
А ви стикалися з передноворічним вигорянням? Які «пункти порятунку» додали б в наш список?
Інші статті по темі:
Дуже чекаємо від вас коментарі і зворотний зв’язок, ми пишемо статті по вашим запитам. Задавайте питання і висловлюйте думку, це важливо для нас! А якщо було цікаво – підписуйтесь на канал.
І будьте здорові!
