Зміцнити м’язовий корсет хребта? Не поспішай в тренажерку
“Вам треба закачати м’язовий корсет хребта”. Таку фразу часто чують пацієнти з болем у спині, біль у попереку.
Частина пацієнтів, почувши слова «закачати» і «м’язи», спрямовуються вирішувати цю задачу в тренажерний зал. Далі фітнес-консультант, далі персональний тренер і складання індивідуальної програми для прокачування спини. Призначаються тяги для найширшого м’яза спини, «шраг» для трапеції. Ромбоподібні м’язи через зведення лопаток в тренажерному залі працюють за принципом «завжди». І основний блок з «закачування» – станова тяга. Але так як клієнт з проблемною спиною, тяжкості прибираємо, так, нехай гиперэкстензию робить поки без ваги. Або розгинання спини, сидячи в тренажері.
Я зараз не про погану роботу тренерів, ні. Я про установки, шаблони: закачування – це в тренажерці, спина – це найширша, трапеція і розгинач спини. І без тренера, з досвіду, з доступної інформації пацієнт вийде на подібні програми.
Доктор, це небезпечно? Ні, мова не про це. Іноді це навіть дає позитивний ефект, біль може пройти і приємні фітнес ефекти, знову ж таки.
М’язи, які ми зараз обговорили, це поверхневі м’язи спини. Їх розвиток, зміцнення, тобто підвищення сили і витривалості, гарну і потрібну справу.
!!!М’язовий корсет спини – це глибокі м’язи спини. Навіть м’яз, випрямляючий хребет, яка йде другим шаром, знаходиться під найширшою і трапецією, теж поверхнева, рухова м’яз.
І те, глибоке в спині, до чого доходить хороший масажист, – теж поверхнева мускулатура.
М’язовий корсет спини – це односуставные м’язи, що лежать першим шаром безпосередньо на самому хребті. Йдуть від відростків одного хребця до відростків сусідньої: міжостисті, міжпоперечні, поперечно-остисті. Зверху лягають ще багатороздільна м’язи, вони перекидаються через пару-трійку хребців.
Сукупність цих дрібних м’язів і утворюють щільний м’язовий корсет, нагадує курячу шийку. Це порівняння не тільки зовнішнє. У тварин м’ясо вздовж хребта ніжне, відрізняється від інших частин тіла. Ці м’язи виконують іншу роботу, яка відрізняється від функції поверхневих м’язів.
Рухають спину, хребет у просторі поверхневі м’язи.
Стабілізують, значить, фіксують і утримують в просторі положення, створене поверхневими м’язами, глибокі м’язи. М’язовий корсет – це м’язи стабілізатори.
Клінічний приклад. Пацієнтка Е. звернулася зі скаргами на болі в спині до кинезиологу. Призначено лікування з використанням нестабільною платформи. З сеансу пацієнтка пішла без болю. До цього п’ять років мучилася.
Не у кожного пацієнта з болем у спині цей фокус вдасться. У кожного своя історія і своє спасіння. Але роль стабілізаторів украй важлива.
Що зовсім в тренажерці не тренуються стабілізатори, доктор? Тренуються, особливо у підвальних коли не було у важкоатлетів тренажерів, треба було взяти штангу, вичавити і віднести назад, дуже навіть добре доводилося корсета працювати.
У тренажерах не працюють. У функціональних вправах працюють. Наприклад робота зі штангою, яку тримаєш не по середині. Не поспішайте бігти в зал і робити. Читайте далі.
Значить «беремо» функционалку? Не зовсім. Вимоги до функціональних тренуваннях, таких як кроссфіт, просунуті з петлями TRX, до можливостей м’язів стабілізаторів дуже високі. Не впоралися – травматизація.
Тому пілатес для початку. У кого-то це буде не тільки для початку. Можливості цього методу в прогресії навантаження дозволяють «рости».
Як відчути різницю в роботі рухових і стабілізаційних м’язів.
Лягайте на живіт і зробіть човник кілька разів: піднімаємо одночасно руки і ноги. Відчуваємо спину, так адже? Це робота випрямляч спини. Тепер станемо на коліна, уявімо, що нам на чину, як на стіл збудували кришталь. Повільно випрямляйте і повертайте на місце по черзі руки, далі ноги, кришталь, зрозуміло, богемський, дорогий. Ось це глибокі м’язи спини і м’язовий корсет.
Якщо у Вас вже є досвід зміцнення м’язового корсета, напишіть в коментарі, будь ласка, що використовували?
